Beginnen met hardlopen? 5 tips om goed te starten!
20 februari 2021 
4 min. leestijd

Beginnen met hardlopen? 5 tips om goed te starten!

In dit artikel:

De eerste zonnestralen van het jaar schijnen weer. De lente is op komst, en zo zullen er ook meer hardlopers gaan verschijnen. Al zijn de die-hards in de winter doorgegaan. De meeste mensen zullen toch starten met hardlopen wanneer het weer wat mooier wordt.

Tip 1: Voorkom hardloopblessures

Hardlopen is een erg blessuregevoelige sport. Zo'n 18% van alle sportblessures zijn hardloopblessures. Hardlopen is hiermee na veldvoetbal de tweede sport wat betreft het aantal blessures. (Veiligheid.nl-pdf 2017)

Hoe je aan die blessures komt verschilt uiteraard. Over het algemeen heb je 2 oorzaken: Overbelasting (54% van de gevallen) of verstappen/verzwikken.

Maar we zijn hier natuurlijk om ze te voorkomen en daarvoor moet je dan ook op 2 dingen letten.
Ga je te snel te hard, dan krijg je overbelasting. Doe je geen warming-up dan heb je een grotere kans om je te verstappen én kans op overbelasting.

Doe een warming-up

Een goede warming-up is belangrijk, omdat je zo je lichaam én geest klaar maakt voor fysieke activiteit.
Zorg eerst dat je algemeen warm bent, en daarna wat specifiekere oefeningen én stretches.

Voorbeeld:
Doe alles 40 seconden
1. Rustig joggen op plaats
2. Hak-en-billen
3. Knie-heffen
4. Jumping jacks
5. Squats
6. Lunges voor-en-achteruit
7. Benen gestrekt vooruit heffen
8. Knieën naar buiten en binnen draaien - links
9. Knieën naar buiten en binnen draaien - rechts

Bouw rustig op

Laat jezelf vooral niet gek maken door andere hardlopers. Gezien iedereen op zijn niveau op zijn eigen manier traint. Bij elke sport!

Luisteren naar je lichaam is erg van belang. Niet alleen tijdens de training maar ook erna. Wanneer je last krijgt van je kuiten, schenen of knieën. Twijfel dan niet om contact op te nemen met een fysio. Want door hardlopen kunnen lelijke blessures inslijten waar moeilijk vanaf te komen is.

extra tip: Bij de bootcamps rennen we maar een klein stukje. Maar we besteden naast kracht ook aandacht aan stabiliteit en je core. Dat helpt je ook bij het hardlopen!

Tip 2: Volg een hardloopschema

Wanneer je geen idee hebt waar en hoe te beginnen met hardlopen, dan vind je hieronder enkele handige schema's:

Hier vind je het hardloopschema van de Hartstichting.
Hier verschillende van Runnersworld.
En hier kun je de app van Evy downloaden.

Tip 3: Train samen

Alleen trainen kan prima. Muziekje op, of van de rust en de natuur genieten. Maar het is toch ook wel gezellig om samen te sporten. Daarnaast is het een mooie stok achter de deur. Hang je lekker op de bank of regent het eigenlijk best hard? Afspraak is afspraak, en jullie zullen er beide zijn!

Tip 4: Stel hardloopdoelen

Doelen stellen. Erg handig hulpmiddel om gemotiveerd te blijven. Roep tegen genoeg mensen dat je 5km wil rennen met 10km P/u, en dan moet je wel. Schrijf je in voor een wedstrijd als de Ten Miles en heb een mooi doel om naar toe te werken. Nóg mooier om dit met iemand samen te doen. bespreek telkens je doelen.

Dit waren voorbeelden van lange termijn doelen. Maar tijdens je run kun je ook doelen stellen. Zoals, Maak die 2 minuten rennen vol. Of, Ren die ene lange straat helemaal uit. En als laatste, hou nog even vol tot de 3de lantaarnpaal.

Tip 5: Hardloopkleding en schoenen

Goede kleding maakt hardlopen toch een stuk aangenamer. Over kleding in het najaar en de regen is een blog geschreven. Uiteraard kun je dit natuurlijk toepassen bij elke wat koudere en nattere dag. Let er bij erg warm weer vooral op dat je jezelf goed insmeert met zonnebrand en je genoeg drinkt.

Schoenen

Onder het motto "Last Best", schoenen! Mega belangrijk natuurlijk, want dat is je fundering waar je gehele lichaam op landt bij elke stap. Daarbij komt er per stap ongeveer 3 keer je lichaamsgewicht op je voet terecht.

Dus begin niet met hardlopen op je afgetrapte sneakers, ook niet op hardloopschoenen van €20,- maar probeer iets meer te investeren. Ik kan niet in jouw portemonnee kijken, maar het is echt een investering in je eigen gezondheid.

Het liefste ga je naar een speciaalzaak waar ze je voeten meten/scannen en een filmpje maken van je looppatroon. Want dan weet je dat je goede kwaliteit hebt.

Heb plezier!

Geniet van de reis en niet alleen van het doel. Het doel behalen is één moment, de reis duurt langer. Hoewel het in het begin lastiger is, het wordt steeds leuker.
Voor mij is hardlopen met mooi weer, bijna als wandelen. Ik heb mijn ademhaling onder controle, ik geniet van de natuur en ben ook nog een gezond bezig.
Ik hoop van harte dat jij diezelfde ervaring gaat krijgen.

Succes!

Reactie plaatsen

Van Flut naar Fit  e-book

  • Kleine haalbare stappen
  • Geen crashdieet of onrealistische push-up challenge
  • Blijvende gezondere leefstijl
  • 6 weken challenge/cursus
E-book van flut naar fit
50%
Van Flut naar Fit e-book
Vul hieronder je gegevens in:
gratis Download